Uno de los fundamentos de un buen descanso, sin el cual nuestro cuerpo no podrá regenerarse adecuadamente, es un sueño profundo. Digamos con franqueza, que además de una dieta adecuada, es uno de los fundamentos de nuestra existencia, por eso es tan importante proporcionarnos las condiciones adecuadas para el descanso. El sueño profundo significa que dormiremos durante toda la noche sin ninguna perturbación, el insomnio y otros trastornos no nos asustarán, y por la mañana nos levantaremos llenos de energía y ganas de actuar, de actividad durante todo el día en nuestra vida privada y profesional.

El sueño: qué es en realidad

Antes de precisar lo que entendemos por la palabra “profundidad” y cuánto debe durar el sueño profundo, debemos averiguar qué es realmente el sueño. Igualmente útil puede resultar la información, en qué fases se desarrolla, por qué es tan importante para nuestra salud y qué consecuencias tiene su deficiencia. Hay muchas definiciones diferentes del sueño, y la mayoría de ellas son, por desgracia, totalmente comprensibles sólo para los especialistas en el campo del tratamiento de sus trastornos. Sin embargo, intentaremos explicar este concepto de la manera más accesible y comprensible para todos.

Definiendo el concepto de sueño, podemos decir que es una de las necesidades biológicas denuestro cuerpo, sin la cual no somos capaces de funcionar normalmente. Es un estado fisiológico, que se produce cíclicamente cada día, durante el cual el sistema nervioso central pasa al llamado estado de reposo. El organismo puede volver en cualquier momento al estado de conciencia y de esta manera distinguimos el sueño de la inconsciencia o el coma.

Los síntomas que indican que estamos dormidos son:

  • una respuesta reducida a los estímulos externos;
  • una disminución de la actividad bioeléctrica del cerebro;
  • disminución del tono muscular esquelético;
  • No hay contacto consciente con el entorno;
  • movimientos oculares involuntarios;
  • falta de actividad motora, y el cuerpo adopta una postura característica que permite el descanso total.

¿En qué fases se desarrolla el sueño?

 fases del sueño

Mucha gente interpreta erróneamente el sueño como sueños, que, hay que reconocerlo, son a menudo su parte, pero en realidad es un proceso complejo dividido en varias etapas. Son las fases del sueño que se suceden consecutivamente a lo largo de la noche y un sueño normal, en el que no hay alteraciones, podemos dividirlo en dos fases consecutivas:

1. NREM (Movimiento ocular no rápido)

Es la primera fase del sueño, también llamada sueño de ondas lentas, en la que el cuerpo entra inmediatamente después de quedarse dormido, y también la más larga, ya que dura entre 80 y 100 minutos en un ciclo, que se repite de cuatro a cinco veces durante la noche. Su rasgo característico, del que procede el nombre, es la ausencia total de movimientos oculares, o bien se mueven de forma prácticamente imperceptible. Se trata de un sueño profundo y es durante esta fase cuando el cuerpo comienza a regenerarse, liberando en la sangre las hormonas y otras sustancias necesarias. En esta fase del sueño podemos distinguir cuatro etapas distintas:

  • etapa 1, la más superficial, durante la cual disminuye gradualmente la sensación de estímulos externos, la tensión muscular, el cuerpo se calma, las ondas theta aparecen en el cerebro. Sin embargo, en esta fase aún no estamos totalmente dormidos, y es fácil despertarnos de ella;
  • etapa2, que tampoco puede llamarse todavía sueño real, aunque cesa cualquier movimiento de los globos oculares y no reaccionamos a los estímulos, pero seguimos siendo propensos a despertarnos rápidamente;
  • etapa 3, cuando entramos en un sueño cada vez más profundo, que también está señalado por el trabajo de nuestro cerebro, en el que aparecen las ondas delta, se produce un descenso de la temperatura corporal, de la presión arterial y del ritmo cardíaco;
  • etapa 4, que es exactamente el sueño profundo. En el cerebro dominan completamente las ondas delta, los globos oculares no se mueven, pero hay movimientos corporales involuntarios. En esta fase del sueño aparecen los primeros sueños, que son el preludio de la fase REM.

2. REM (Movimiento Ocular Rápido)

Como su nombre indica, combinado con movimientos oculares rápidos e involuntarios. También es mucho más corta que la fase NREM, ya que sólo dura entre 5 y 30 minutos por ciclo. Otro nombre para la fase REM que puede encontrarse es el de sueño paradójico, y no se divide en etapas separadas; se produce alternativamente con la fase NREM, cambiando con ella de media cada 80 a 100 minutos, varias veces por noche. En la fase REM, aumenta la actividad cerebral, la frecuencia de las contracciones cardíacas, la presión arterial y aparecen los sueños. Al mismo tiempo, todo el cuerpo experimenta una relajación, llamada parálisis del sueño, que se produce para protegernos de las posibles consecuencias negativas de los movimientos bruscos.

Los estudios, realizados por especialistas en el tratamiento de los trastornos del sueño, han demostrado claramente la importancia de esta fase para la salud humana, afectando, entre otras cosas:

  • el mantenimiento del bienestar mental;
  • el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso;
  • las capacidades mentales, especialmente la capacidad de recordar y aprender.

Sueño profundo: trastornos que perturban su curso

Digamos con franqueza que sin unas horas de sueño tranquilo y profundo, la mayoría de nosotros no somos capaces de funcionar correctamente al día siguiente. Nos sentimos somnolientos, a menudo no tenemos fuerzas ni ganas de realizar ni siquiera las actividades más sencillas. Desgraciadamente, nuestro descanso, o simplemente un sueño profundo, que necesitamos después de muchas horas de actividad diaria, se ve perturbado por diversos trastornos que nos impiden dormir, como:

Parasomnias

A los que incluimos los trastornos que consisten principalmente en la aparición de síntomas perturbadores durante los mismos, que son:

  • movimientos corporales involuntarios;
  • sonambulismo, o sonambulismo, o caminar por el apartamento mientras se permanece en la fase NREM del sueño;
  • Terrores nocturnos, especialmente en niños, que se despiertan bruscamente y van acompañados de llantos o gritos;
  • pesadillas, que se producen durante la fase REM, cuando nos despertamos con una sensación de terror provocada por el sueño, que se repite varias veces durante la noche;
  • La parálisis del sueño, que se produce poco después de despertarse, se manifiesta por la dificultad para hablar y moverse, y dura desde unos segundos hasta unas decenas de minutos.

Son muchas las causas de las parasomnias, y como la más común se menciona el estrés, una enfermedad social que repercute negativamente en prácticamente todas las partes de nuestro cuerpo y que, si no se trata, puede arruinar por completo nuestra salud.

Disomnias

Otro gran grupo de trastornos del sueño incluye, sobre todo, las dificultades para conciliar el sueño o para despertarse. Estos trastornos se producen al final o al principio del sueño y los dividimos en dos grandes grupos:

  • interna, que consiste en la alteración del ritmo diario del sueño y la vigilia, la alteración de nuestro reloj biológico interno que nos dificulta conciliar el sueño y descansar adecuadamente;
  • externa, que se manifiesta principalmente por el insomnio, una enfermedad difícil de tratar con una variedad de causas. Otros síntomas igualmente molestos son la apnea del sueño o los ronquidos. También podemos encontrarnos con la narcolepsia, una enfermedad neuropsiquiátrica cuyos síntomas son la somnolencia excesiva y el quedarse dormido varias veces al día, independientemente de la voluntad del paciente.

Sueño profundo: malestar causado por su ausencia

 una mujer no puede dormirse

Las enfermedades que provocan trastornos de ambas fases del sueño, especialmente NREM responsables de este sueño profundo esencial, son muchas. Su falta tiene un impacto negativo inmediato en nuestra salud, y puede convertirse en la causa de numerosas dolencias, y la privación del sueño comenzará rápidamente a quejarse de problemas con:

  • Trastornos de las funciones cognitivas, resultantes de la fatiga que afecta al trabajo del cerebro, de modo que nuestra memoria, concentración, capacidad de aprendizaje y pensamiento lógico se resienten. También puede haber problemas para hablar;
  • aumento de peso, y poca gente se da cuenta de que la falta de sueño es una de las causas del sobrepeso y la obesidad, como consecuencia de los trastornos en la secreción de las hormonas responsables de nuestro apetito. El nivel de grelina aumenta, lo que provoca que se pique con más frecuencia, que se busquen tentempiés que engorden mucho y tengan muchas calorías, y la falta de sueño también contribuye al desarrollo de la diabetes de tipo 2;
  • una sensación de fatiga, causada por la falta de regeneración del cuerpo por la noche;
  • La inmunidad del cuerpo, que se fortalece con un sueño profundo sin interrupciones, y una debilitada abre el camino a inflamaciones, infecciones y enfermedades más graves. Es responsable, entre otras cosas, de la disminución del nivel de melatonina natural, una hormona producida en la glándula pineal del cerebro sólo por la noche, en ausencia de luz;
  • La mayor susceptibilidad al estrés, que destruye toda la salud, tiene un impacto negativo en nuestro estado físico y mental, cuyos síntomas son los crecientes problemas para conciliar el sueño, que conducen en consecuencia al insomnio;
  • riesgo de contraer enfermedades neurodegenerativas, especialmente la enfermedad Alzheimera, en las personas mayores también pueden intensificarse los síntomas de la demencia;
  • trastornos de la vista, que se manifiestan de diversas maneras, y que pueden incluir una sensación de cansancio, ardor en los párpados que se convierte en dolor, aumento de los hematomas bajo los ojos, e incluso visión doble, glaucoma, fotofobia, y una inflamación especialmente peligrosa del nervio óptico, cuya causa es un aumento de la presión intracraneal, que también provoca fuertes dolores de cabeza
  • funcionamiento incorrecto del sistema digestivo, debilitamiento del trabajo intestinal, reducción del número de bacterias que construyen una microflora intestinal sana, que con un mayor descuido de la calidad e higiene del sueño conduce a la inflamación, e incluso a enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome de Crohn;
  • enfermedades del corazón y de todo el sistema cardiovascular, un mayor riesgo de infarto de miocardio, ictus y un aumento de la presión arterial que pone en peligro la salud.

Sueño profundo: cómo garantizarlo

Teniendo en cuenta la cantidad de enfermedades que puede provocar la falta crónica de sueño, es mejor ahorrarnos y si pertenecemos al grupo de personas que tienen problemas con el sueño, debemos ocuparnos de proporcionarnos las condiciones adecuadas para el descanso regenerativo. Nuestro organismo para mantener la salud y la plena eficiencia mental y física necesita de 7 a 9 horas de sueño por noche, sin embargo rara vez conseguimos dormir tanto.

La fase NREM, o de sueño profundo, ocupa sólo un 20% del tiempo que pasamos durmiendo, por lo que puede verse perturbada por muchos factores, de los que a veces somos culpables. Así que si queremos dormir por fin, cuidando nuestra higiene diaria del sueño, tenemos que recordar sobre:

Acostarse a la misma hora

Una parte integral de un estilo de vida regular que definitivamente vale la pena vivir. Acostarse y levantarse a la misma hora debe convertirse en un hábito, al igual que no hacer la siesta durante el día, que puede alterar los patrones de sueño.

Una buena dieta

La dieta correcta no sólo es importante en la lucha contra la obesidad, sino que también tiene un impacto significativo en la forma en que dormimos. Una dieta correctamente seleccionada es al menos la mitad del éxito en la lucha contra los trastornos del sueño, y los principios que deben seguirse al elegir el menú de la noche son:

  • comer productos con un índice glucémico bajo, menos proteínas y más hidratos de carbono, que son los que aportan el pan oscuro e integral, el arroz integral, los cereales y la fruta;
  • Eliminar los alimentos difíciles de digerir, llenos de grasa y picantes;
  • cuidando la cantidad adecuada de nutrientes que facilitan el sueño y la regeneración del organismo, incluyendo la melatonina y los ácidos grasos Omega – 3, que tienen un efecto beneficioso sobre el trabajo del sistema nervioso;
  • no comer la última comida demasiado tarde, el momento óptimo es 2 – 3 horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo de digerir la cena;
  • no beber grandes cantidades de líquido antes de acostarse, lo que puede provocar un llenado excesivo de la vejiga y la necesidad de levantarse por la noche para ir al baño;
  • evitar el alcohol, después del cual no podremos dormir, y otros estimulantes, el té negro y el café;
  • utilizar complementos alimenticios para suplir la falta de melatonina natural, para eliminar de una vez por todas los problemas para conciliar el sueño y garantizar un sueño fuerte, como el Melatolin Plus.

Actividad física

Una gran dosis de ejercicio al aire libre no sólo favorece una mejor condición. La actividad física también facilitala conciliación del sueño, provoca una mayor fatiga y descarga el exceso de energía y adrenalina acumulada durante el día. Un hombre cansado suele quedarse dormido rápidamente y duerme profundamente, regenerando completamente su cuerpo. Por supuesto, no se trata de un ejercicio extenuante y de largas horas, porque el efecto puede ser el contrario, pero un largo paseo nocturno es muy recomendable.

Una cama y un colchón cómodos

La base de un buen descanso, por supuesto, es una cama cómoda y un colchón ergonómico, absolutamente adaptado al cuerpo, dándole los puntos de apoyo adecuados, de la dureza más conveniente. Acostarse sobre ella debe dar relajación, especialmente a la columna vertebral, hacer que nos levantemos por la mañana descansados y sin dolencias. Se deben aplicar reglas similares a la selección de la ropa de cama, hecha sólo de materiales naturales y transpirables, que debe cambiarse una vez a la semana.

Temperatura e iluminación del dormitorio

La temperatura en el dormitorio es otra cuestión que garantiza un sueño profundo, que no puede omitirse y que preferiblemente no debe superar los 18 – 20 grados. También hay que evitar la luz intensa antes de acostarse, en lugar de navegar por Internet en un ordenador portátil o una tableta, es mejor leer un libro, dar un descanso a los ojos cansados, gracias a lo cual no estarán rojos e hinchados por la mañana.