El estiramiento debe ser parte de cada entrenamiento, independientemente de la disciplina que hagamos. Desafortunadamente, mucha gente se olvida de él, y eso no es bueno porque El estiramiento da buenos resultados y nos ayuda a evitar diferentes lo desagradable del entrenamiento intensivo. ¿Qué es estiramiento, cuándo estirar, cuánto tiempo debemos y cómo estirar las partes individuales del cuerpo?

Estiramiento – ¿qué es? ¿Qué es estiramiento?

Ejercicios de estiramiento o de otro tipo de estiramiento, relajación y respiración, que tienen un efecto positivo en la preparación del cuerpo para el siguiente esfuerzo. Ayudan al suministro de sangre a los músculos y tejidos y aceleran el transporte de nutrientes a los músculos. Promueven la regeneración y el crecimiento del tejido muscular. Mejoran la flexibilidad, así que podemos aumentar el rango de movimiento durante los ejercicios. Si nos estiramos bien, podemos contar con una disminución de la acidez después de un duro entrenamiento, y gracias a esto nuestro cuerpo estará listo para el siguiente esfuerzo más rápido. El estiramiento nos permite reducir el riesgo de lesiones y heridas, no sólo en el entrenamiento sino también en la vida diaria.

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El estiramiento debe convertirse un elemento de entrenamiento de cada atleta, no sólo un culturista. Luz El estiramiento de los músculos antes del ejercicio ayudará a prepararlos para actividades de cualquier intensidad. Estiramiento después del entrenamiento promueve la regeneración y mejora la circulación. Además, no tiene por qué ser realizados directamente después de los ejercicios, los buenos resultados también dan estirando antes de la hora de acostarse.


Tipos de estiramiento

Hay varios tipos de estiramiento:

  • estática;
  • dinámica;
  • pasiva;
  • Relajación poisométrica (PNF);
  • estiramiento balístico.

Estiramiento estático


El estiramiento estático consiste en Un músculo lento y controlado que se extiende por todo el rango de movimiento. En el estado de máxima extensión del músculo en cuestión, se debe hacer lo siguiente …se quedarán unos 15-30 segundos. Este es un método muy seguro estiramiento, permitiendo un control completo del movimiento y el uso de la máxima tensión muscular, para que también podemos estirar los músculos antagonistas.

El estiramiento pasivo es modificación de la tensión estática y requiere una fuerza con fuera, es decir, un compañero de entrenamiento. Consiste en estirar el músculo al máximo y luego, usando la fuerza externa (por ejemplo, el compañero) manteniendo los músculos en esta posición el mayor tiempo posible.

Estiramiento isométrico estático es una combinación de estirar un músculo con su fuerte …estirándolo. Este es un sub-método de estiramiento estático, que le permite profundizar en el rango de movimiento.


Estiramiento dinámico

Es una forma activa de estiramiento. Consiste principalmente en partes móviles del cuerpo con diferentes …con la velocidad. El estiramiento puede comenzar con una cámara lenta, intensificándolo gradualmente. Por ejemplo, las alas del hombro en hacia adelante y hacia atrás o alternativamente, un brazo hacia adelante, el otro en …de vuelta.

Estiramiento balístico

Este es otro método de estiramiento dinámica, que consiste en hacer movimientos violentos el cuerpo, por ejemplo, inclinándolo y profundizándolo vigorosamente. Esto es estiramiento, que durante muchos años se utilizó principalmente en deportes competitivos, pero hoy lo dejas atrás, porque este tipo de estiramiento se caracteriza por su baja eficiencia, y alto riesgo de lesiones.

Estiramiento pasivo

En el estiramiento pasivo, los músculos deben establecerse de tal manera que sean como más alejado de los remolques de los músculos. Añadimos fuerza a un determinado una extremidad, como resultado de la posición de nuestro cuerpo o desde fuera (por ejemplo, compañero de entrenamiento). Estamos tratando de mantenernos en esta posición Está bien. 30-40 segundos. Durante el estiramiento pasivo deberíamos sentir un ligero tirón. Cuando se realiza este tipo de estiramiento, no se debe realizar pulsos, es decir, dragado y posiciones poco profundas extensiones. También tenemos que asegurarnos de que no ocurra una contracción muscular.

Relajación poisométrica (PNF)

Con este método de estiramiento podemos restaurar los músculos a su longitud adecuada. Consiste en para realizar el llamado PIR. ¿Cómo hacerlo?

Para empezar, llegamos a esto para sentir un ligero estiramiento del músculo, entonces realizamos una contracción isométrica, tensando los músculos contra de la resistencia externa, pero para no traer los primeros planos remolques. La contracción debería durar de una docena a varias docenas segundos. Luego está la relajación muscular y la relajación, luego repetimos todo el ciclo de nuevo. El estiramiento se hace hasta que no seremos capaces de profundizar más en el estiramiento sin sintiendo dolor.

Cuándo estirarse – antes o después ¿entrenamiento?

Puedes estirar tanto antes como después del entrenamiento. Sólo necesitas saber cómo. El estiramiento dinámico preparará nuestros músculos para un mayor esfuerzo físico, por lo que vale la pena hacerlo antes de los ejercicios adecuados. El estiramiento después del entrenamiento promueve la regeneración y mejora la circulación, gracias a lo cual los nutrientes llegan más fácilmente a los tejidos.

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Se recomienda que antes del entrenamiento combinan la tensión dinámica con la estática. Así es como nuestro los músculos se estirarán adecuadamente, lo que favorecerá reducir el riesgo de heridas o lesiones durante el entrenamiento. No pero deberíamos tratar el estiramiento como un calentamiento, vale la pena además calentar los músculos antes de empezar el trabajo intensivo del ejercicio.

Después de tu entrenamiento de fuerza, no necesitas …se extienden a la derecha. Se obtienen muy buenos resultados al estirar antes un sueño. Al hacerlo a esta hora de la noche, ayudamos a regenerar y contribuimos a la reducción de la acidez, para que nuestra el cuerpo estará listo para el próximo desafío más pronto.

¿Cómo estirar? Varios principios básicos

Deberían recordar sobre el estiramiento todos los que practican sistemáticamente. Este es un elemento a menudo olvidado, y es una pena, porque trae consigo mucho beneficios.


Pero antes de pasar a de ejercicio, debemos recordar que cada persona debe ejercitar Estirar para adaptarse a las necesidades individuales. En cierto modo de estiramiento, lo cual será muy satisfactorio para nosotros, que afectan, entre otras cosas:

  • anatomía;
  • hábitos diarios y la intensidad de la actividad física;
  • tipo de actividad realizada físico;
  • la tasa de regeneración.

Algunos deportes requieren movilidad en todos los rangos de movimiento, mientras que otros sólo en de estas articulaciones más usadas. Por supuesto que siempre es mejor ser más que menos móvil, pero no siempre completo necesitarás estiramientos.

Antes de empezar a estirar, deberíamos evaluar el físico funcional y postural, y ajustar el programa de estiramiento individual para que se adapte. Mucho. depende de los músculos que practiquemos. Si preferimos el entrenamiento de fuerza, y hay mucho que hacer “día de la pierna”, no será necesario estirar todo el cuerpo, y sólo los músculos que trabajarán más en de los ejercicios que hemos planeado.

Estiramiento y calentamiento dinámico debe tener lugar antes de cada esfuerzo físico, de forma independiente de la disciplina. Son los más simples y comunes prevención de lesiones, ya que preparan el cuerpo para el movimiento. El estiramiento no debe hacerse demasiado intensamente, y durante no deberíamos cansarnos de hacerlo. Recordemos, que todavía tenemos un entrenamiento adecuado por delante.

Ventajas del estiramiento

¿Por qué estirarse? Bueno, el estiramiento mejora la flexibilidad muscular, aumenta el rango y afecta a una regeneración más rápida. Realizado correctamente El estiramiento puede traducirse en mejores resultados de entrenamiento. Cada más, toma unos 10-15 minutos, y los efectos son increíbles. Veamos, cómo el estiramiento afecta a nuestras vidas.

Mejorar la flexibilidad

Cuanto más viejos nos hacemos, más se encogen nuestros músculos, y eso significa que nuestro rango de movimiento disminuye. Mientras tanto, al cuidar la flexibilidad de nuestro cuerpo, nos permitimos realizar cualquier tipo de ejercicio, para poder fortalecer todo el cuerpo. Cabe señalar que la mejora de la flexibilidad es un efecto beneficioso no sólo para los atletas. Las personas que pasan muchas horas detrás de un escritorio a menudo sienten dolor de espalda y cuello cuando vuelven a casa debido a la tensión muscular por estar sentados demasiado tiempo. Si no reducimos a tiempo los efectos del trabajo sedentario, corremos el riesgo de tener graves problemas de columna. El estiramiento no sólo estira los músculos, sino que también los relaja, haciéndonos sentir mejor.

Protección conjunta

Los entrenamientos intensivos hacen nuestras articulaciones se desgastan más rápido. Durante el estiramiento aumentamos movilidad de las articulaciones, y si el estiramiento se hace antes mediante el entrenamiento, preparamos las articulaciones para el ejercicio, y gracias a eso reducimos el riesgo de heridas y lesiones. Las articulaciones también deben cuidarse las personas que trabajan en posición erguida a diario, o sentado.

Mejorar la circulación de la sangre

Al estirar los músculos, les proporcionamos un mejor suministro de sangre. Cuando la sangre comienza a circular más eficientemente, nos sentimos mejor, y nuestro cuerpo se regenera mejor. La mejora de la circulación de la sangre también afecta a la motivación para actuar, porque entonces todo el cuerpo funciona mejor. Este es otro argumento que deberían estirarse no sólo atletas. Cuando llegamos a casa después del trabajo y no tenemos tiempo para ningún esfuerzo específico, sólo 10 minutos de estiramiento acelerarán circulación en las venas y nos estimulará, para que al final del día …gastaremos más productivamente.

Aprender a hacer las cosas bien actitudes

Los músculos tensos a menudo hacen, que no podemos tomar la postura correcta. Esto resulta en no sólo causa dolor de espalda, sino que también puede contribuir a graves trastornos de la columna vertebral. Los ejercicios de estiramiento se relajan… músculos, reduciendo su tensión; también ayudan a alargarlos. Cuando nuestro cuerpo se siente relajado, mantenerse bien la actitud no será un problema para nosotros. Esto es muy importante, no sólo por la salud de los propios círculos, pero también por nuestra de los órganos internos que pueden ser oprimidos cuando nuestro el cuerpo ha sido revuelto.

Reducción del estrés

Las tensiones musculares pueden ser causadas por el entrenamiento, por permanecer mucho tiempo en una posición, pero también por el estrés. Es uno de los factores más peligrosos que causan estragos en nuestro cuerpo. Comienza con una tensión excesiva, que provoca un deterioro general del estado de ánimo y puede tener graves consecuencias para la salud. Durante el estiramiento, nos relajamos, lo que significa que el nivel de estrés en nuestro cuerpo disminuye. No sólo el cuerpo sino también la mente está relajada. Al centrarnos en la respiración, nos proporcionamos una relajación extra e influimos en nuestro bienestar. El estiramiento también promueve la oxigenación de los tejidos, lo que también tiene un efecto beneficioso para combatir los efectos del estrés oxidativo.

Mejorar la calidad del sueño

Los músculos tensos a menudo también no nos dejan dormir. Además, las personas activas que no se estirarán después de un duro entrenamiento, también pueden tener un problema con el sueño, porque el cuerpo no puede tener suficiente Relájate. El estiramiento relaja los músculos, así calmando nuestro cuerpo y poniéndolo en un estado agradable relajante, lo que a su vez promueve el sueño. Si nos preocupamos por sobre todo, para mejorar la calidad de nuestro sueño, es mejor estirarse justo antes de ir a la cama.

Prevención de lesiones

Ya lo he mencionado antes. El estiramiento prepara nuestros músculos y articulaciones para una intensa esfuerzo, reduciendo así el riesgo de lesiones por sobrecargarse o empezar a entrenar demasiado de repente. El estiramiento después del entrenamiento ayuda a alargar los músculos y aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, para que se regeneren más rápido, y por lo que el riesgo de lesiones también es menor.

Estiramiento y levadura

La acidificación, es decir, los dolores musculares después de un ejercicio intenso, es una especie de efecto secundario del ejercicio. Algunas personas dicen que después de un entrenamiento exitoso debe ser la masa madre, porque entonces se sabe que nuestros esfuerzos han trabajado en los músculos. Sin embargo, a veces el dolor puede ser tan grande que nos impide hacer los ejercicios. Por lo general, el período de regeneración muscular es de 48 a 72 horas, pero todo depende de su correcta nutrición, la relajación del cuerpo y muchos otros factores. Si queremos que nuestra levadura sea más pequeña y desaparezca más rápido, el estiramiento puede ayudarnos. Al realizar estiramientos, influimos en la mejora de la circulación y, por tanto, en la mejor distribución de los nutrientes a los tejidos. Y cuando nuestro cuerpo recibe suficiente comida, se regenera más rápido. La intensidad del arranque también puede depender de las “contracciones” musculares, lo que significa que la relajación y el estiramiento de los músculos ayudarán a reducir el dolor. Y si la masa madre desaparece más rápido, podremos hacer otro entrenamiento más rápido.

Estiramiento… ¿para quién?

El estiramiento es algo de lo que no sólo los atletas deben beneficiarse. Sí, se beneficiarán mucho de ello, pero el estiramiento debería también, y quizás especialmente, a las personas con poca actividad. Recuerda que permanecer frecuentemente en una posición promueve la tensión muscular y la acorta. Se están encogiendo como resultado. Las personas que pasan largas horas en su escritorio, a menudo tienen problemas con su columna vertebral, empiezan a encorvarse porque no pueden mantener una postura adecuada. Si reaccionamos con la suficiente rapidez, el estiramiento puede ayudarnos a deshacernos del problema.

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El estiramiento es un trabajo para todos, sin importar la edad. Tal vez los ancianos no puedan hacer para hacer un estiramiento tan bueno como los más jóvenes, pero en En cualquier caso, esas actividades pueden aumentar el alcance del tráfico. No estirarse para nada se ha convertido en una parte integral de rehabilitación. Incluso si no sentimos ningún efecto todavía, asociado con la tensión muscular excesiva, estiramiento de 10 minutos un par de veces a la semana, ciertamente no nos hará daño.

Ejercicios de estiramiento – ejemplos

Aquí hay algunos ejercicios estiramientos, que podemos hacer tanto en el gimnasio como y en casa.

Estiramiento del músculo del pecho

Ejercicio 1

Posición de partida:

Nos tumbamos boca abajo. Una mano (mano extendida) deslícela hacia adelante para que su codo encuentre para llegar al nivel de los oídos. La manecilla de los segundos está puesta a una altura del complejo del hombro, apoyando toda su mano contra el suelo. Antebrazo debe ser perpendicular al suelo.

Muévete:

El hombro en el lado del estiramiento intentamos acercarnos a la columna vertebral. Al empujar hacia atrás Apoyándose en el suelo, ponga su pierna (en esta (del mismo lado) al lado opuesto del cuerpo, haciendo un giro del torso hacia la mano estirada. Estar en esa posición, estamos tratando de mantener el puente lejos de la mano estirada.

Ejercicio 2

Posición de partida:

Estamos parados a una ligera distancia de un objeto de estabilización (muros, puertas) – a distancia hombro. Doblando el codo, levantamos la mano sobre el hombro y la apoyamos contra elemento estable. El hombro en el lado estirado que intentamos para acercarse a tu columna vertebral.

Muévete:

Giramos el tronco en la dirección opuesta a la ubicación del brazo. Cuando se alcanza el giro máximo intentamos mover las caderas y el tronco hacia adelante, máximo estirando los músculos del pecho.

Los músculos de los glúteos

Posición de partida:

Nos tumbamos de espaldas con las piernas doblado en las rodillas. Coloca el pie de una pierna (estirado) en la rodilla del segundo (asistente). La rodilla de una pierna doblada que intentamos …señalarlo.

Muévete:

Levantamos el tronco, tejemos nuestras manos en las tibias de la pierna en el suelo. Estamos intentando tira suavemente de tu pierna estirada hacia tu pecho.

Los músculos de la espalda

Posición de partida:

Nos paramos frente a la pared, las manos espaciado un poco más que el ancho de los hombros, nos apoyamos en la pared. Caminamos a dos pasos de la pared, poniendo un pie después del segundo.

Muévete:

Sin arrancar los pies del suelo, intentamos acercar el pecho lo más posible a la pared.

Cuadriceps del muslo

Posición de partida:

Nos tumbamos en el suelo en una de lado, las piernas estiradas.

Muévete:

Dobla la pierna de arriba, al mismo tiempo agarra el tobillo de la pierna doblada con la mano del mismo lado. Tratamos de acercar el tobillo a las nalgas tanto como sea posible.

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